اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، افزایش تعداد جلسات تمرینی بهترین نقطه‌ی شروع است. برای لاغری روش‌های متنوعی وجود دارد اما بهترین کار پیدا کردن یک برنامه ی تمرینی بدنسازی برای لاغری و انجام مداوم آن تا رسیدن به تناسب اندام دلخواهتان است. در این مقاله از ورزش بلاگ ما یک برنامه ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان را در اختیار شما قرار خواهیم داد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که هر چه قدر هم یک برنامه ی ورزشی لاغری خوب باشد، برای گرفتن نتیجه‌ی دلخواه نیاز به ترکیب شدن با یک رژیم غذایی سالم و خواب خوب دارد.
بدنسازی بانوان برای لاغری در خانه
به یاد داشته باشید که تغذیه‌ی مناسب، تناسب اندام و کاهش وزن برای همه یکسان نیست و از فرد به فرد متغیر است. برنامه‌ی بدنسازی ای که برای شما نتیجه‌ی دلخواه را به همراه دارد می‌تواند برای بقیه کار نکند.
قبل از شروع یک برنامه بدنسازی برای کاهش وزن باید بدانید هدف شما از لاغری چیست چرا که آگاهی و شفافیت آن باعث استقامت در مسیرتان می‌شود. سلامت و تناسب اندام مولفه‌های زیادی دارد، از رژیم غذایی سالم و خواب تا چیزهایی مثل نوسانات هورمونی که از کنترل شما خارج هستند. بالاتر از اهدافتان، اینکه با خودتان با مهربانی رفتار کنید و به بدنتان گوش دهید مهمترین نکته است. البته برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری اقایان کمی متفاوت است.
بهترین راهکار برای لاغری
یکی دیگر از قدم های مهم قبل از شروع هر برنامه بدنسازی چربی سوزی، مشاوره و صحبت با پزشک می‌باشد چرا که علاوه بر دریافت رژیم غذایی متناسب با برنامه بدنسازی با آزمایش‌های مخصوص از سلامت عمومی بدن، نیازهای تغذیه ای، کمبود ویتامین ها و یا اختلالات تغذیه ای خود با خبر می‌شوید. رعایت تمامی نکات ضروری در کنار برنامه بدنسازی برای کاهش وزن، لاغری و کاهش سایزتان راحت‌تر محقق خواهد شد.
برنامه ی تمرینی بدنسازی برای لاغری و رژیم غذایی
رژیم غذایی مناسب اصلی‌ترین بخش در کنار تمرینات شماست، تنها راه لاغری و کاهش وزن این است که میزان کالری که در روز می‌سوزانید از میزان کالری مصرفی شما بیشتر باشد، بنابراین اگر در روز رژیم غذایی مناسب و سالمی نداشته باشید باید تمام روز را صرف ورزش و تمرین کنید تا بیش از میزانی که مصرف کرده‌اید کالری بسوزانید و این امری خسته کننده خواهد بود و انجام آن به صورت طولانی مدت امکان پذیر نیست. در نتیجه در کنار یک برنامه‌ی ورزشی برای لاغری، داشتن یک برنامه‌ی غذایی مناسب علاوه بر تنظیم خواب و سلامت عمومی بدن، برای ادامه‌ی تمرینات به شما انگیزه‌ای مضاعف می‌دهد.
برنامه ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان
یکی از بهترین ویژگی‌های این برنامه کاهش وزن برای بانوان تاثیرگذاری بسیار بالای آن و مناسب بودن برای همه‌ی افراد است. تنها کاری که شما باید بکنید ادامه دادن و انجام ورزش‌ها به صورت منظم است.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن
- برنامه‌ی تمرینی زیر که برای یک هفته تنظیم شده است را بررسی کنید. اگر نمی خواهید وزن خود را کاهش دهید هم مشکلی نیست. این برنامه‌ی متعادل راهنمای شما برای رسیدن به تناسب اندام دلخواهتان هم هست.
- زمان مشخصی را برای انجام تمرینات اختصاص دهید و در آن ساعات برنامه‌ی دیگری را نگنجانید.
- اگر نیاز به جایگزینی تمرین‌ها با ورزش‌های دیگر در برخی روزها دارید این کار را با استراتژی انجام دهید.
برای مثال روز دویدن را با یک کلاس فیتنس گروهی‌تان جابه‌جا کنی، یا برای روز استراحتتان به انجام یوگا بپردازید. فراموش نکنید که کاهش وزنی مطمئن و ایمن فرآیندی تدریجی است!
در مورد خطرات یوگا در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : عوارض یوگا
در ادامه به بررسی جزئیات این برنامه ی تمرینی بدنسازی برای لاغری و تناسب اندام که در 7 روز تدوین شده است می‌پردازیم :
تمرین روز اول : تمرینات قدرتی برای کل بدن
تمرینات قدرتی کلید کاهش وزن برای بانوان است، با انجام این برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه بانوان علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن، بدن را به سمتی حرکت می‌دهید که در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند. هرچه میزان عضلات بدن تان بیشتر باشد، کالری بیشتری در تایم استراحت و پس از تمرین برای حفظ این عضلات می‌سوزانید و همین امر موجب کاهش وزن بیشتر شما خواهد شد. برای انجام این تمرینات به چند دمبل، یک نیمکت تمرین و مقداری فضا احتیاج دارید.
یکی از مهم ترین بخش ها انتخاب وزنه‌ی مناسب است، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن همه‌ی تکرارها را بدون توقف انجام دهید. ولی در آخرین تکرارها باید احساس کنید به سختی می‌توانید آن حرکت را کامل کنید و بیشتر از 1 یا 2 تکرار دیگر نمی‌توانید انجام دهید. برای شروع می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و وزنه‌ی مناسب خود را پیدا کنید. در ادامه تمرینات قدرتی کل بدن را به شما معرفی می‌کنیم که سه بار در هفته آنها را انجام می‌دهید :
1- اسکوات با وزن بدن
15 تکرار. سینه ی خود را طول حرکت بالا نگه‌دارید و نگذارید زانوی شما جلوتر از انگشتان پای‌تان برود.
2- پرس با دمبل روی نیمکت
12 تکرار. سر، کمر و باسن شما باید کاملا روی نیمکت قرارگیرند و پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید.
3- دمبل خم
12 تکرار. اگر نیمکت نداشتید حرکت زیر بغل دمبل را جایگزین کنید.
4- حرکت ایزومتریک Y
30 ثانیه نگه دارید. اگر که حرکت اصلی برای شما دشوار است می‌توانید پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
5- استپ-آپ با جعبه
15 تکرار برای هر پا. پای خود را به طور متناوب تغییر دهید و برای سخت تر شدن حرکت می‌توانید هنگام پایین آمدن لانژ انجام دهید.
6- پلانک
30 ثانیه نگه دارید. در طول حرکت عضلات مرکزی و شکم خود را منقبض نگه دارید. این تمرینات را سه ست انجام دهید و بین هر دور 1 دقیقه استراحت کنید.
تمرین روز دوم : تمرینات تناوبی سرعتی
تمرینات قدرتی برای افزایش BMR ، یعنی متابولیسم و سوخت و ساز پایه‌ی بدن توصیه می‌شوند ولی در تمرینات تناوبی سرعتی مثل دویدن سریع، افزایش چند برابری ضربان قلب حین تمرین را تجربه خواهید کرد و بدن شما برای برگشتن به حالت استراحت کالری بیشتری را در لحظه مصرف می کند. بنابراین این مجموعه تمرینات برای لاغری و کاهش وزن به شدت موثر خواهند بود. این تمرینات را می‌توانید با هر تجهیزات ورزشی هوازی یا کاردیو انجام دهید، بنابراین اگر تردمیل ندارید نگران نباشید. می‌توانید این تمرینات را با دوچرخه‌ی ثابت، اسکی‌های فضایی و … نیز انجام دهید.
- 30 ثانیه‌ی ابتدایی: با حداکثر سرعت بدوید.
- 60 ثانیه با سرعت متوسط به حرکت ادامه دهید.
- این کار را 12 بار انجام دهید.
تمرین روز سوم : تمرینات فوم رول + 12 هزار قدم پیاده روی
فوم رولینگ و حرکات کششی دامنه‌ی حرکتی شما را بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند در سایر تمرینات به دامنه‌ی حرکتی کامل دست یابید. این کار بدن شما را مجبور به سوزاندن انرژی و کالری بیشتر می‌کند.
این برنامه تمرینی بدنسازی بانوان را به پیاده‌روی اضافه کنید. اگرچه پیاده‌روی یک حرکت با تاثیر کم است اما با افزایش جریان خون تاثیر مناسبی در کاهش وزن خواهد داشت و به ریکاوری شما سرعت بیشتری می‌دهد. همچنین فراموش نکنید که با پیاده‌روی هم در حال سوزاندن کالری هستید و بیشتر بودن کالری مصرفی از ورودی باعث کاهش وزن شما می‌شود.
می‌توانید از اپلیکشین های ورزشی در تلفن همراه خود استفاده کنید تا تعداد گام‌های خود را بشمارید. هدف خود را بیش از 10 هزار قدم قرار دهید، برای مثال 12 هزار گام انتخاب مناسبی است. اگر بدنسازی بانوان و کاهش وزن هدف شما است، 2 هزار قدم اضافی روند کاهش وزن را تسریع می‌کند.
تمرین روز چهارم: تمرینات قدرتی کل بدن
تمریناتی که در روز اول انجام دادید را در این روز انجام دهید.
تمرین روز پنجم: کلاس فیتنس گروهی با شدت بالا
یک روز در هفته را در کلاس‌های گروهی شرکت کنید. هدف از این کلاس ها این است که در کنار داشتن روابط اجتماعی و داشتن تجربه‌ای جالب به سوزاندن کالری بپردازید. هر ورزشی را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که با انجام دادن آن عرق می‌ریزید و خوش می‌گذرانید.
تمرین روز ششم: تمرینات قدرتی کل بدن
همان تمریناتی را انجام دهید که روز اول و چهارم انجام دادید.
تمرین روز هفتم: روز استراحت
روز استراحت – شما لایقش هستید! زمانی که مشغول تمرین هستید، عضله سازی انجام نمی‌شود. در واقع حین تمرین‌های قدرتی، فیبرهای عضلانی را می‌شکنید و در بازه‌های استراحت و ریکاوری این فرصت را به عضلات خود می‌دهید تا خود را ترمیم کنند و قوی‌تر شوند. بنابراین با شش روز تمرین و یک روز استراحت دادن به آنها هر هفته به قدرت آن ها می‌افزایید.
