داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی ممکن است کاری سخت و دلهره آور باشد. بنابراین شما باید تصمیم بگیرید چند روز در هفته تمرین کنید، کدام گروه عضلانی را در کدام روز تمرین دهید. کدام حرکات ورزشی را انتخاب کنید، چند ست و چند تکرار برای هر حرکت انجام دهید و بسیاری از مسائل دیگر. جای تعجبی نیست که بسیاری از افراد تمرینات با وزنه را گیج کننده می دانند و به همین دلیل است که آنها معمولا ساده ترین گزینه را انتخاب می کنند یعنی سیستم تمرین فول بادی. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم تا در مورد تمرینات فول بادی بدنسازی بیشتر توضیح بدهیم.
در مجموع باید گفت که با استفاده از تمرینات فول بادی میتوانید یک فرم بدنی بسیار خوب و متناسب را بسازید. اما احتمالا ممکن است با روش های دیگر بتوانید سریعتر و بهتر به افزایش حجم عضلات برسید. این موضوع مخصوصا زمانی صدق پیدا می کند که شما از قبل کمی کار با وزنه را انجام داده باشید.
مزایای تمرینات فول بادی
این نوع ورزش برای تناسب اندام و سلامتی موثر و مفید است. ذر زیر برخی از مزایا و فواید تمرینات کل بدن یا فول بادی را ذکر کرده ایم:
- صرفه جویی در زمان
- بهبود سیستم قلبی و عروقی
- ایده آل برای چربی سوزی
- ریکاوری بهتر عضلات
- افزایش ترشح تستوسترون و عضله سازی بهتر
در تمرینات فول بادی بدنسازی اکثر حرکات مفید مورد استفاده قرار می گیرد. زمان زیادی را نمی گیرد و هر گروه عضلانی اصلی در هر جلسه تمرین می بیند و تمرینات ورزشی محبوبی مثل (StrongLifts 5×5) و (The Texas Method) به شکل کاملی نشان داده اند که میتوانند نتیجه بخش و موثر باشند.
برای دستیابی به هدف عضله سازی اکثر تمرینات فول بادی بدنسازی شامل تعداد زیادی از حرکات چند مفصلی هستند. مثل اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه و در واقع بخشی از محبوبیت آنها به همین دلیل است که بسیار ساده و راحت انجام می شوند.
دلایل دیگر محبوبیت تمرینات فول بادی بدنسازی این است که این تمرینات وقت زیادی را از شما نمی گیرند و طراحی آنها نیز بسیار ساده و آسان می باشد. این تمرینات معمولا در سه جلسه در هفته و هر جلسه نزدیک به ۶۰ دقیقه به طول می انجامد. برخی از افراد یک برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان را به طور مشابه سه بار در هفته انجام میدهند. برخی دیگر نیز از ۲ یا ۳ تمرین فول بادی به شکل متناوب استفاده می کنند.
معایب تمرینات فول بادی
انجام دادن تمرینات فول بادی بسیار راضی کننده و موثر به نظر میرسند. زیرا فهم آنها آسان بوده و کارآمد هستند. اما این سبک تمرینی برای همه بهترین نیست. در زیر دلایل آن را ذکر کرده ایم:
- این سبک تمرینی انعطاف پذیری زیادی در تغییر حجم و فراوانی تمرینات برای هر عضله را ندارد.
- در این تمرینات به خوبی نمی توان در حرکات چند مفصلی، سنگین کار کرد.
- اگر بخواهید چنین تمریناتی را در تمرین فول بادی اعمال کنید باید از وزنه های بسیار سنگین در اسکات، ددلیفت و پرس سینه و پرس سرشانه در یک جلسه پشت سر هم استفاده کنیم. شاید انجام دادن آن آسان به نظر برسد اما کافی است یک بار آن را انجام دهید. به سرعت در خواهید یافت که شما سخت ترین برنامه تمرینی بدنسازی را طراحی کرده اید اما نه از طریق مناسب. زیرا که اینگونه تمرین کردن مطمئنا شما را خسته می کند.
- در تمرینات فول بادی روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز نمی شود. فقط یک سری گروه های عضلانی درگیر هستند. درحالی که گاهی اوقات عضلات برای رشد به تمرینات متمرکز و تحریک بیشتر نیاز دارند.
برنامه فول بادی بانوان
پس اگر بخواهید از چند حرکت چند مفصلی سنگین پشت سر هم در یک جلسه تمرینی استفاده کنید قدرت شما به سرعت کاهش خواهد یافت و کیفیت تمرین شما در هر ست پایین تر می آید.
این موضوع البته در مورد هر سیستم تمرینی صدق می کند اما در آن سیستم ها شما بعد از انجام حرکات چند مفصلی و کاهش انرژی با چند حرکت تک مفصلی روبرو هستید که انرژی بسیار کمتری را میگیرند. اینطور نیست که همینطور حرکات چند مفصلی سنگین را پشت سر هم انجام دهید.
این افزایش خستگی پیوسته حاصل از تمرین فول بادی مشکل ساز خواهد شد. زیرا که میتواند از استفاده حداکثری از وزنه ها برای گروه های عضلانی اصلی جلوگیری کند. در نتیجه شما نمی توانید از ۱۰۰% توان خود روی همه گروه های عضلانی استفاده کنید و به نقطه ای می رسید که دوست دارید بخشی از تمرین را حذف کنید زیرا فشار روی عضلات زیاد می باشد.
اکنون شاید با خودتان بگویید که با کاهش میزان تکرار در حرکات چند مفصلی در هر ست و استفاده از وزنه های سبک تر میتوانید با این محدودیت کنار بیایید. این امر تا حدودی موثر است. اما نسبت به دیگر سیستم های تمرینی میتواند نتایج کمتری را برای شما داشته باشد. زیرا که آن سیستم ها دارای انعطاف پذیری بیشتری در میزان فراوانی تمرینات، شدت و حجم تمرینی هستند. پس برای انجام چندین حرکت چند مفصلی سنگین چندین بار در هفته باید نسبتا حجم تمرینی را کم حفظ کنیم. این امر برای افزایش حداکثر رشد عضلات مطلوب نمی باشد.
بهترین تمرینات فول بادی بدنسازی
اینکه شما از چه روشی می خواهید این میزان حجم تمرین فول بادی را انجام دهید در اولویت بعدی قرار می گیرد. طبق تحقیقات هنگامی که از وزنه های سبکتر استفاده می کنید مطلوب است از ست های بیشتر در هفته استفاده کنید. همچنان که وزنه سنگین تر میشود میزان کلی ست ها در هفته نیز کاهش پیدا می کند.
یکی از مزیت های انجام تمرین فول بادی این است که می توانید از اکثر حرکات چند مفصلی استفاده کنید. این امر فهم و انجام آنها را راحت می کند و به سرعت میتواند باعث افزایش توانایی شما در انجام آنها شود (افزایش میزان وزنه تمرینی). مخصوصا پیشنهاد می کنیم که در برنامه های فول بادی خود تمرکز اصلی خود را روی انجام حرکات زیر بگذارید:
اسکات هالتر از پشت
انجام اسکات هالتر از پشت بهترین حرکت فول بادی است که میتوانید برای افزایش حجم و قدرت عضلات پای خود از آن استفاده کنید. مزایای این حرکت بسیار زیاد است. زیرا این حرکت واقعا یک تمرین برای کل بدن است. زیرا همه عضلات بزرگ و اصلی به جز سینه را تحت فشار قرار میدهد.
البته باید اطمینان حاصل کنید که با فرم صحیح آن را انجام خواهید داد. انجام حرکات با فرم نادرست نه تنها از کارآمدی آنها کم می کند بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش میدهد.
ددلیفت هالتر
حرکت ددلیفت در مرکز هر برنامه بدن سازی موفق قرار دارد. این حرکت به شدت برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت موثر است. بسیاری از مردم فکر میکنند این حرکت برای کمر آنها مضر و خطرناک می باشد. در نگاه اول شاید این ترس عقلانی به نظر برسد اما حقیقت چیزی خلاف آن را نشان میدهند. با این حال اگر دچار آسیب دیدگی کمر یا بیماری یا اختلالی در این ناحیه هستید شاید بهتر باشد این حرکت را انجام ندهید. در این زمینه می توانید با پزشک خود مشورت های لازم را انجام دهید.
پرس سینه هالتر
هر برنامه کارآمد بدن سازی روی انجام حرکت پرس سینه برای افزایش حجم بالا تنه تمرکز دارد. زیرا که پرس سینه یکی از بهترین حرکاتی می باشد که میتوانید برای بالا تنه در تمرینات فول بادی بدنسازی انجام دهید. در این حرکت عضلات سینه، لت، سرشانه و پشت بازو و اندکی عضلات پا تحت فشار قرار می گیرند. با این حال اگرچه انجام حرکت پرس سینه آسان به نظر می رسد. اما در واقع این حرکت دارای تکنیک های زیادی است. به همین علت یادگیری فرم صحیح آن ضروری می باشد.
پرس سرشانه هالتر ایستاده یا نشسته
انجام پرس سرشانه یکی دیگر از تمرینات فول بادی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات سینه و افزایش کل قدرت بدن می باشد. همانند پرس سینه انجام این حرکت نیز دارای نکات خاص خود می باشد.
در ابتدا با وزنه های کمتر شروع کنید. کم کم که فرم انجام حرکت بهبود پیدا کرد بر میزان وزنه اضافه کنید. دو نوع پرس سرشانه وجود دارد، حالت نشسته و ایستاده. می توانید هر دو را امتحان کنید. اما پرس سرشانه ایستاده بسیار سخت تر از نوع نشسته می باشد. البته سخت تر بودن آن یعنی برای عضله سازی سریعتر بهتر عمل می کند.
پرس سرشانه ایستاده همچنین می تواند کمی بیشتر باعث فعال سازی عضلات سرشانه نسبت به نوع نشسته شود. اما دو نکته منفی در مورد پرس سرشانه ایستاده وجود دارد. یکی اینکه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و دوم اینکه هنگام استفاده از وزنه های سنگین تر احتیاط بیشتری داشته باشید. در پرس سرشانه ایستاده فشار بسیار زیادی به کمر و ناحیه مرکزی بدن نسبت به نوع نشسته وارد میشود. این یعنی اینکه قادر نخواهید بود از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید. اگر حالت بدن شما تغییر کند احتمال آسیب دیدگی بیشتر خواهد بود.
تمام این نکات باعث میشود که حرکت پرس سرشانه ایستاده یک حرکت مناسب برای تمرین کل بدن باشد. اما اگر می خواهید از بیشترین وزنه برای فشار روی سرشانه ها استفاده کنید نوع نشسته آن برای شما مناسب تر است.
لانگز هالتر
اگرچه حرکت لانگز به طور کلی یک حرکت برای عضلات چهارسر پا می باشد. اما طبق تحقیقات انجام شده بیشتر فشار آن روی عضلات همسترینگ و باسن می باشد. به هر حال گنجاندن آن در برنامه تمرینی عضلات پا میتواند مفید باشد.
زیربغل هالتر خم
همانند ددلیفت، زیربغل هالتر خم نیز در اکثر برنامه های فول بادی بدن سازی یک حرکت ثابت محسوب میشود. زیرا تمام عضلات پشت از بالا تا پایین در این حرکت تمرین داده می شوند.
بارفیکس مچ برعکس
در این حرکت تمام عضلات اصلی در پشت و همچنین عضلات جلو بازو به شکل بسیار خوبی تقویت می شوند.
لت سیمکش
اگر به اندازه کافی قدرت انجام حرکت بارفیکس مچ برعکس را ندارید میتوانید به جای آن از حرکت لت سیمکش استفاده کنید.
تمرینات فول بادی مناسب چه افرادی است؟
باید گفت که رسیدن به میزان حجم تمرینی مطلوب برای هر گروه عضلانی اصلی یعنی انجام بیش از ۳ ساعت تمرین و رسیدن به میزان فراوانی مطلوب یعنی تمرین تنها یک یا دو بار در هفته انجام شود. به همین دلایل است که انجام این تمرینات ( تمرینات فول بادی) برای همه افراد مناسب نیست. بیشترین نتیجه را برای افرادی دارد که تازه کار هستند و بدنشان نسبت به تمرینات واکنش بسیار مناسبی را دارد.
همچنین تمرینات فول بادی برای افراد سطح متوسط و حرفه ای که وقت بسیار محدودی دارند و تنها میخواهند حجم عضلانی خود را حفظ کنند نیز مناسب می باشد. اگر شما جز این افراد نیستید، یا اگر رشد عضلانی دوره مبتدی شما به پایان رسیده است. یا وقت کافی برای تمرین در باشگاه را دارید پس بسیار بهتر است که از سیستم های تمرینی دیگر استفاده کنید.
نکات مهم در انجام تمرینات فول بادی
قبل از این که به تمرینات فول بادی بپردازید، چند قانون و نکته اصلی وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید.
- بین هر ست ۳ دقیقه استراحت داشته باشید. این زمان به عضلات بدن این امکان را میدهد تا به شکل کامل ریکاوری شوید و بتوانید در هر ست از بیشترین توانایی خود استفاده کنید.
- می توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به تناسب اندام برسید.
- در تمرینات فول بادی سعی بر این است همه هشت گروه اصلی عضلانی تمرین داده شود. پس باید مدام در حرکت باشید و فقط پیش بروید. برای این که تمرین را به زیر یک ساعت کاهش دهید، باید زمان استراحت بین ست های تمرینی را کوتاه کنید (حداکثر ۶۰ ثانیه).
- به وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین توجه ویژه داشته باشید. تمرینات فول بادی سنگین است و برای ادامه کار بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد. حتماً یک وعده غذایی سالم قبل از تمرین با مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات های دیر هضم بخورید.
- هنگامی که در یک ست از بیشترین تکرار تعیین شده در برنامه پیشروی کردید زمان افزایش وزنه تمرینی می باشد. انجام این کار راحت ترین راه برای اعمال اصل اضافه بار در تمرین و پیشرفت مستمر در تمرینات می باشد.
- بعد از انجام تمرینات سنگینی مثل اسکات یا ددلیفت، تمرینات شکم و کمر (مثل فیله کمر) را نزنید. تمرینات اسکات و ددلیفت عضلات میان تنه را به شدت درگیر می کند. پس اگر عضلات شکم و کمر شما خسته باشند اثربخشی تمرینات پا را کم کرده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
برنامه تمرینی فول بادی چربی سوزی
انجام تمرینات فول بادی بانوان در منزل می توانند به خوبی در جهت افزایش حجم و قدرت عضلات به ما کمک کنند. مخصوصا اگر یک مبتدی هستید تمرینات فول بادی میتوانند به خوبی عمل کنند.
تمرینات فول بادی از پرطرفدارترین نوع ورزش ها می باشد و استفاده زیادی بین ورزشکاران دارد. چون به نوعی صرفه جویی در زمان و انرژی است و تاثیرات خوبی در پی دارد. اما هنگامی که ۶-۱۲ ماه برنامه فول بادی حرفه ای را انجام دهید دیگر بعد از آن سخت می باشد که با این تمرینات در عضله سازی و افزایش قدرت پیشرفت کنید. در این موارد بهتر است از دیگر سیستم های تمرینی بدنسازی که به شما اجازه میدهند حجم و فراوانی تمرینات برای هر گروه عضلانی اصلی را بهبود بخشید استفاده کنید.
در واقع حجم تمرینی مطلوب بر اساس شدت تمرین تغییر می کند. اما فاکتور‌های بسیار زیاد دیگری نظیر تغذیه و رژیم غذایی، سطح تجربه تمرینی، الگوی خواب، ژنتیک و دیگر موارد نیز در این موضوع دخیل هستند. بر این اساس می توان یک راهنمای معقول برای تمرینات فول بادی بانوان ارائه داد. میزان حجم کلی تمرینات در هفته برای هر گروه عضلانی اصلی ۶۰-۱۸۰ تکرار می باشد. همانطور که می دانید هرچه میزان وزنه سنگین تر باشد تعداد تکرار‌های انجام شده در هفته نیز کاهش می یابد.
تمرین فول بادی این است که می توانید از اکثر حرکات چند مفصلی استفاده کنید که نه تنها این امر فهم و انجام آنها را راحت می کند بلکه به سرعت میتواند باعث افزایش توانایی شما در انجام آنها شود (افزایش میزان وزنه تمرینی).
